সুস্থসবল শিশু পেতে গর্ভবতী মাকে যেসব খাবার দিতে হবে
একটি শিশুর সঠিক বিকাশ ও বর্ধনের প্রক্রিয়া শুরু হয় মায়ের গর্ভ থেকেই। দেহের পূর্নাঙ্গ গঠন ভ্রূণ পর্যায়েই শুরু হয়। এ সময় ভ্রূণের যে কোনো রকম ক্ষতি তাঁর বাকি জীবনে চিরস্থায়ী প্রভাব ফেলতে পারে যা কোনোভাবেই ঠিক করা সম্ভব নাও হতে পারে। তাই এসময় শিশুর সঠিক বিকাশের জন্য মায়ের সঠিক যত্ন নেওয়া ও প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করা খুবই জরুরি। আজকে আমরা জানব সুস্থসবল শিশু জন্ম দিতে গর্ভবতী মাকে যেসব খাবার নিয়মিত দিতে হবে সে বিষয়ে বিস্তারিত।
গর্ভবতী মায়ের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান ও তাদের উৎস সমূহঃ
প্রতিটি নারীর জন্য গর্ভধারণ একটি ঐশ্বরিক অনুভূতি। যখন কোন নারী গর্ভধারণ করেন, তার স্বাস্থ্য ও পুষ্টি এই দুইটি বিষয় অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ দেওয়া প্রয়োজন কারণ এসময় তিনি কেবল মাত্র নিজের জন্য সুস্থ থাকেন না বা সঠিক পরিমাণ পুষ্টি গ্রহণ করেন না, তাকে তাঁর গর্ভের সন্তানের জন্যও প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করে নিজের সুস্থতা নিশ্চিত করতে হয়। এই সময়টায় তার নিজের জন্য ও একদম নতুন মানব শিশুটির জন্য বাড়তি ও পর্যাপ্ত ভিটামিন, মিনারেলস, ক্যালসিয়াম ও নিউট্রিশনযুক্ত খাবার দরকার। শিশুর বিকলাঙ্গতারোধ ও মায়ের সার্বিক সুস্থতা নিশ্চিত করার জন্য গর্ভবতী খাবারের তালিকায় কয়েকটি পুষ্টি উপাদান নিশ্চিত করা অত্যন্ত প্রয়োজন। গর্ভবতী মায়ের জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান ও এদের উৎস সম্পর্কে নিম্নে বিস্তারিত আলোচনা করা হল।
১। ফলিক অ্যাসিডঃ
গর্ভবতী মহিলাদের দেহ গঠন, বংশবৃদ্ধি ও রক্তের উপাদান ঠিক রাখার জন্য ফলিক অ্যাসিড খুবই জরুরি একটি উপাদান। মায়ের খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে লোহাজাতীয় খাবার না থাকলে শিশুর রক্তস্বল্পতাও হতে পারে। সুস্থভাবে সন্তান প্রসব করার জন্যও ফলিক অ্যাসিড গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সাধারণত মাতৃগর্ভে ৩০ দিন বয়স থেকেই শিশুর স্নায়ুতন্ত্র গঠিত হতে থাকে। এ সময় মায়ের শরীরে ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতি হলে অনাগত শিশুর স্নায়ুতন্ত্র ও মস্তিষ্ক গঠনে বড় ধরনের সমস্যা হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণের পাশাপাশি যে সব মা্যেরা অতিরিক্ত ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করছেন তাদের গর্ভজাত শিশুদের মধ্যে স্নায়ুতন্ত্রের ও মস্তিষ্কের এসব ত্রুটির পরিমাণ শতকরা ৬০ থেকে একশত ভাগ পর্যন্ত কম হয়। বিভিন্ন প্রকার শাকসবজি যেমন পুঁইশাক, পাটশাক, মূলাশাক, সরিষা-শাক, পেঁপে, লেবু, ব্রোকলি, মটরশুঁটি, শিম, বরবটি, বাঁধাকপি, গাজর ইত্যাদিতে প্রচুর ফলিক অ্যাসিড পাওয়া যায়। এছাড়া বিভিন্ন ফলমূল যেমন আম, জাম, লিচু, কমলা, আঙুর, স্ট্রবেরি ইত্যাদিতেও ফলিক অ্যাসিড রয়েছে। বিভিন্ন ধরনের ডাল যেমন- মসুর, মুগ, মাষকালাই, বুট ইত্যাদিতে প্রচুর ফলিক অ্যাসিড রয়েছে। এছাড়াও সরিষা, তিল, তিসি, সূর্যমুখীর বীজ, লাল-চাল, লাল-আটা ইত্যাদি ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার।
২। ক্যালসিয়াম
যদি মায়ের খাদ্যে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হয় তাহলে অনাগত শিশুর হাড় গঠনেও সমস্যা হতে পারে। ক্যালসিয়ামের অভাবে শরীর দুর্বল হয়ে হাড় ভঙ্গুরতার মতো মারাত্মক রোগের সৃষ্টি ছাড়াও নানা সমস্যা দেখা দেয়। সাধারণত মেয়েদের ৩৫ বছরের পর থেকেই হাড় ক্ষয় হতে থাকে। তাই এই সময় ক্যালসিয়াম-জাতীয় খাবার খাওয়া প্রয়োজন। হাড় ও দাঁত সুস্থ রাখার জন্য ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। গর্ভাবস্থায় হাড়ের ক্ষয় রোধ করার জন্য ক্যালসিয়াম জরুরি। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতেও ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন। দুধ, পনির, কালো বিন ও কাগজী-বাদাম ইত্যাদি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার। ক্যালসিয়ামের আরেকটি ভালো উৎস দই। দইয়ে প্রচুর পরিমানে ক্যালসিয়াম ও প্রোটিন রয়েছে। এক আউন্স দইয়ে পঞ্চান্ন মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। শালগম ও ঢেঁড়স ক্যালসিয়াম ও পটাসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। শালগম হাড়ের নমনীয়তা, অস্টেয়োপরোসিস, ফ্রাকচার ইত্যাদি রোধ, পেশীতে শক্তি ও কর্মদক্ষতা বাড়ায়। এছাড়া সব ধরনের বাদামে প্রচুর প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফাইবার, পটাসিয়াম, আয়রন ও খনিজ পদার্থ থাকে। তাই গর্ভবতী মাকে এসব খাবার প্রচুর পরিমাণে দিতে হবে।
৩। ম্যাগনেসিয়াম
শরীরকে সুস্থ ও কর্মক্ষম রাখতে ম্যাগনেসিয়ামের ভুমিকা রয়েছে। এছাড়াও হৃদপিন্ড ভালো রাখা, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ, অনিদ্রা দূর করা, মানসিক চাপ দূর করা, মাইগ্রেনের সমস্যা কমানো সহ আরো নানান কাজে ম্যাগনেসিয়ামের অবদান অপরিসীম হলেও অধিকাংশ মানুষই প্রয়োজনীয় এই বিশেষ উপাদানটির ব্যাপারে জানেন না। তবে বিশেষ কিছু খাবার গ্রহনের মাধ্যমে সহজেই শরীরের প্রয়োজনীয় ম্যাগনেসিয়ামের অভাব পূরণ করা সম্ভব। শিশুর নার্ভ, পেশী ও হাড়ের জন্য ম্যাগনেসিয়াম জরুরি। তাই গর্ভাবস্থায় মা’কে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ানো উচিত। গাঢ় সবুজ রঙের শাক শরীরে ম্যাগনেসিয়ামের অভাব পূরণের ক্ষেত্রে সুপার ফুডের কাজ করে। কালো বিন, পালং-শাক, কুমড়ার বীজে প্রচুর ম্যাগনেসিয়াম থাকে। তাই গর্ভবতী মাকে এসব খাবারও প্রচুর পরিমাণে দিতে হবে।
৪। আয়রন
শরীরের বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য খুবই দরকরী এই উপাদানের অভাবে ক্লান্তি, মনযোগের অভাব ও নিদ্রাহীনতা ইত্যাদি সমস্যা দেখা দেয়। আয়রন শরীরে অক্সিজেন সরবরাহের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। ঋতুকালীন সময়ে শরীর থেকে যে পরিমাণ আয়রন ক্ষয় হয় তা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। এই ঘাঠতি মেটাতে গরু, ভেড়া ও খাসির মাংস, কলিজা, কিডনি বিন, ব্রোকলি ইত্যাদি খাওয়া প্রয়োজন। তাছাড়া আয়রনের অভাবে শিশুর রক্ত স্বল্পতাও দেখা দিতে পারে। বাদাম ও বীজে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম থাকে। এছাড়া কাজু, ব্রাজিল নাট, পেস্তা বাদাম, কাঠ বাদাম, সূর্যমূখীর বীজ ইত্যাদিতে আছে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম। তাই গর্ভবতী মাকে বিকেলের নাস্তা হিসেবে বাদাম কিংবা বীজ জাতীয় খাবার দিতে পারেন যাতে তাঁর শরীরের ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদা পূরণ হবে। এছাড়া বিভিন্ন প্রকার মাছ ও কলা থেকে আয়রন পাওয়া সম্ভব।
৫। পটাশিয়াম
পটাশিয়াম আমাদের শরীরের অন্যতম প্রয়োজনীয় একটি খনিজ উপাদান। চিকিৎসকগণ সব সময় পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অধিক আহারের পরামর্শ দিয়ে থাকেন। কলায় প্রচুর পরিমাণ পটাশিয়াম আছে। এ কারণে গর্ভবতী মায়েদের কলা খাওয়া ভালো। পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার স্ট্রোক ও হার্ট ডিজিজ প্রতিরোধে সহায়ক। সুস্থ হাড় ও পেশীর জন্য প্রয়োজনীয়। অনেক খাবারেই পটাশিয়াম ম থাকে। ১৯ বছর বয়সের পর থেকে দৈনিক ৪,৭০০ মিলিগ্রাম প পটাশিয়াম প্রয়োজন হয়। সব ধরনের মাংস, স্যামন মাছ, মিষ্টি আলু, ব্রোকলি, পালংশাক পটাশিয়ামের অনন্য উৎস।
৬। ভিটামিন
প্রতিটি জীবের পুষ্টি, স্বাভাবিক বৃদ্ধি, বিকাশ ও প্রজননে ভিটামিনযুক্ত খাবারের প্রয়োজন হয়। শরীরের বিভিন্ন পেশী, ত্বক ও টিসু সুস্থ রাখতে ভিটামিন সি দরকার হয়। এটি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকেও বৃদ্ধি করে। গর্ভবতী মা ও শিশু উভয়ের জন্য ভিটামিন ডি দরকার। বিশেষ করে গর্ভবতী মায়ের মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ভিটামিন ডি অত্যন্ত জরুরি। ভিটামিন ই একটি শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। তাই বায়ু দূষণ, সিগারেটের ধোঁয়া ও সূর্যের অতিবেগুনী রশ্মির ক্ষতিকর প্রভাব থেকে ত্বক রক্ষা করতে এই ভিটামিন যুক্ত খাবার খাওয়া উচিত। বিভিন্ন খাবারে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন পাওয়া যায়। নিম্নে বিভিন্ন ভিটামিনযুক্ত খাবারের উৎস বিস্তারিত আলোচনা করা হলো।
• ভিটামিন এ: সবুজ ও হলুদ শাক- সবজি, ফলমূল, মাছের তেল বা তেলযুক্ত মাছ, ঘি, মাখন, ডিমের কুসুম, দুধ, যকৃত ইত্যাদি। সাধারনত যেসব শাক বা ফলের রঙ যত গাঢ় তাতে ভিটামিন এ এর পরিমাণ ততো বেশি থাকে।
• নায়াসিন বা ভিটামিন বি ৬: ঢেঁকি ছাঁটা চাল, মটরশুঁটি, ভুট্টা, মাছ,মাংস, ডিম, দুধ ইত্যাদি ।
• ভিটামিন বি ১২: যকৃত, মাংস, ডিম, মাছ, দুধ, পনির প্রভৃতি ।
• ভিটামিন সি: টাটকা শাকসবজি, লেবু, আমলকী, কমলা, লিচু, তরমুজ, আপেল, আনারস, পেঁপে, বড়ই, ছোলা, মুগ ডাল।
• ভিটামিন ডি: ভিটামিন এ যুক্ত খাবার ও সূর্যের আলো পেলে শরীর নিজেই ভিটামিন ডি তৈরি করে। তবে ভিটামিন ডি এর প্রাণিজ উৎসের মধ্যে মাছের তেল, মাখন, ডিমের কুসুম, দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার অন্যতম।
• ভিটামিন ই: শাকসবজি, ডিম, চাল, গম, ছোলা, মটরশুঁটি, যকৃত।
৭। ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডঃ
ফ্যাটি এসিড আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় উপাদান। ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড এক ধরনের এসেনসিয়াল ফ্যাটি এসিড যা আমাদের শরীর তৈরি করতে পারে না এবং আমরা খাবারের মাধ্যমে এটি পেয়ে থাকি। মস্তিষ্কের শতকরা ৬০ ভাগই ফ্যাটি বস্তু। আমাদের সেলমেমব্রেন, হরমোন, সিগনাল ম্যাসেঞ্জার প্রভৃতি তৈরিতে ফ্যাটি এসিড গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। স্নেহজাতীয় পদার্থের মধ্যে এই ফ্যাটি অ্যাসিড মহিলাদের জন্য অতি প্রয়োজনীয়। ওমেগা থ্রি রক্তচাপ কমাতে, জ্বালাভাব কমাতে, ক্যান্সার ও বিভিন্ন রকম হৃদরোগ থেকে শরীর রক্ষা করে। প্রতিদিন একজন নারীর ১.১ গ্রাম ফ্যাটি এসিড প্রয়োজন হয়। স্যামন মাছ, টুনা মাছ ইত্যাদি সামৃদ্রিক মাছে এই ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়।
৮। ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ অত্যন্ত প্রয়োজন। এটি পাকস্থলীর নিম্নভাগের সমস্যা দূর করে। ১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সীদের জন্য দৈনিক ২৫ গ্রাম ও ৫১ বছর বয়সীদের জন্য দৈনিক ২১ গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন। বিভিন্ন ফল ও সবজিতে ফাইবার থাকে। আঁশসমৃদ্ধ খাবারের তালিকার মধ্যে শাক- কচুশাক, মিষ্টি আলুর শাক, কলমি শাক, পুদিনা পাতা, পুঁইশাক, মুলা শাক, ডাঁটা শাক, লাউ ও মিষ্টি কুমড়ার আগা-ডোগা শাক অন্যতম। অপেক্ষাকৃত বেশি আঁশযুক্ত সবজির মধ্যে রয়েছে সাজনা, কলার মোচা, ঢেঁড়স, ডাঁটা, বাঁধাকপি, ফুলকপি, ওলকপি, গাজর, শিম, পটল, কচু, বেগুন, বরবটি ও মটরশুঁটি। আঁশজাতীয় ফলের মধ্যে সবেচেয় বেশি আঁশ অংশ থাকে বেল, পেয়ারা, কদবেল, আমড়া, আতাফল, নারিকেল, কালোজামের মধ্যে। তাছাড়াও গাব, কামরাঙ্গা, পাকা টমেটো, পাকা আম, পাকা কাঁঠাল, আপেল ও আমলকীর মধ্যে মাঝারি পরিমাণে আঁশ থাকে। ডাল- মটর, মুগ ও ছোলার ডালের মধ্যে সবচেয়ে বেশি আঁশ পাওয়া যায়। অন্যান্য- যব, ভুট্টা, আটা, তিল, কাঁচামরিচ ও সরিষাতেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আঁশ অংশ বিদ্যমান।
পুষ্টি এমন একটি প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে গ্রহণ করা খাদ্য পরিপাক ও শোষিত হয়ে শরীরে তাপ ও শক্তি যোগায়, শরীরের বৃদ্ধিসাধন করে রোগ থেকে মুক্ত রাখে, ক্ষয়পূরণ করে এবং সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। এজন্য দরকার নিয়মিত সুষম খাবার খাওয়া যাতে শরীরের প্রয়োজনীয় সবকটি খাদ্য উপাদানই সঠিক পরিমাণে বিদ্যমান থাকে। তাই গর্ভবতী মা সহ পরিবারের সবার খাদ্য তালিকায় শক্তিদায়ক,শরীর বৃদ্ধিকারক ও ক্ষয়পূরক এবং রোগ প্রতিরোধক খাবার পর্যাপ্ত পরিমাণে অন্তর্ভূক্ত করতে হবে। এছাড়া প্রয়োজনীয় পরিমাণ নিরাপদ পানিও পান করতে হবে। এছাড়া তাদের দৈনিক খাবারে যেন কোন ক্ষতিকারক রাসায়নিক যেমন ফরমালিন ও অন্যান্য ক্ষতিকর দ্রব্য মিশ্রিত না থাকে সেদিকেও লক্ষ্য রাখতে হবে।
No comments:
Post a Comment